Anti-entzündliche Diät: Alles, was Sie wissen müssen

Veröffentlicht: 23 Mai, 2024 | 11'

Die entzündungshemmende Ernährung gewinnt in der Ernährungsweise derjenigen, die einen gesunden Lebensstil verfolgen, immer mehr an Beliebtheit.

Aber worin besteht diese Diät? Wir sagen Ihnen alles darüber mit Hilfe von Dr. Yaiza Acosta, einer Ernährungswissenschaftlerin und Sportmedizinerin.

Was ist eine entzündungshemmende Diät?

Die entzündungshemmende Diät ist ein Ernährungsmuster, das darauf abzielt, die Entzündung im Körper zu modulieren. "Sie soll die Gesundheit verbessern und das Risiko für chronische entzündliche Prozesse wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Verdauungsstörungen verringern", berichtet Dr. Acosta.

Was ist Entzündung und warum ist ihre Kontrolle wichtig?

Entzündung ist eine physiologische Reaktion des Immunsystems auf einen Angriff, um die Gefahr zu beseitigen und den Organismus zu schützen und zu verteidigen. Diese Reaktion erfolgt als Reaktion auf externe Faktoren wie Wunden oder eine unausgewogene Ernährung.

In normalen Zuständen tritt Entzündung als ein selbstlimitierender und kontrollierter Prozess auf. "Wenn dieser Prozess jedoch außer Kontrolle gerät und sich über einen längeren Zeitraum erstreckt, entwickelt er sich zu einem chronischen Zustand, der die Entwicklung bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologischer Störungen und metabolischer Syndrome stimulieren kann", erklärt Yaiza. Eine unregulierte entzündliche Reaktion kann daher mehr Schaden verursachen als ihr eigener Auslöser.

Der Entzündungsprozess im menschlichen Körper

Ein Angriff auf den Körper kann Reaktionen auf zellulärer, geweblicher oder organischer Ebene auslösen, um seine Integrität lokal und systemisch (allgemein) zu verteidigen. 

Das Immunsystem erkennt die anfängliche Aggression und handelt koordiniert, indem es eine Kaskade von Reaktionen aktiviert, um die Situation zu kontrollieren. Diese Kaskade erzeugt Faktoren, die die Entzündung vermitteln, darunter Zytokine, die den Entzündungsgrad je nach Menge regulieren.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Nährstoffzufuhr

Die Nährstoffe, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die wir in unserer Ernährung konsumieren, sind verantwortlich für die Bereitstellung der für den ordnungsgemäßen Betrieb des Körpers erforderlichen Energie und für die Bewältigung der täglichen Aktivitäten. Eine ausgewogene und kohärente Kombination verschiedener Nährstoffgruppen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien) in der Ernährung ist wichtig für eine gesunde Ernährung.

• Um Lebensmittel vernünftig und gesund in unsere Ernährung zu integrieren, können wir uns auf die Ernährungspyramide stützen, die als Grundlage für eine nahrhafte Ernährung dient.

Symptome einer chronischen Entzündung

In normalen Zuständen tritt Entzündung als selbstlimitierender Prozess auf. Wenn jedoch die Mechanismen, die für ihre Auflösung verantwortlich sind, nicht in der Lage sind, den auslösenden Agenten zu beseitigen, entsteht eine als chronische Entzündung bekannte Entzündung, die über einen langen Zeitraum anhalten kann,

Die Entzündung kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, darunter:

• Körperliches Unwohlsein.
• Chronische Müdigkeit.
• Schlafstörungen, die zu Schlaflosigkeit führen können.
• Gemütsstörungen wie Angstzustände und sogar Depressionen.
• Gastrointestinale Komplikationen, begleitet von Problemen bei der Evakuierung und gastroösophagealem Reflux.
• Gewichtszunahme oder -abnahme.

Die Bedeutung der entzündungshemmenden Diät für die Gesundheit

Die Kontrolle der Lebensmittel, die wir in unserer Ernährung einnehmen, und die Priorisierung von Lebensmitteln, die für unsere Gesundheit vorteilhaft sind, ist für das reibungslose Funktionieren des Organismus wichtig. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Inzidenz von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen in Spanien jedes Jahr steigt und im Jahr 2021 16,2 Fälle pro 100.000 Einwohner erreichte. Um diesem Anstieg entgegenzuwirken, wurden entzündungshemmende Ernährungsmuster entwickelt.

Wie funktioniert die entzündungshemmende Diät?

Entzündungshemmende Diäten basieren auf einer erhöhten Aufnahme von Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften und der Einschränkung oder dem Verzicht auf Lebensmittel, die die mit Entzündungen verbundenen Prozesse aktivieren. Dadurch wird der Verzehr großer Mengen an Obst, Gemüse, unverarbeiteten und trans-Fettsäurenfreien Lebensmitteln priorisiert.

Grundprinzipien der entzündungshemmenden Diät

Die entzündungshemmende Diät "konzentriert sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel und den Verzicht auf Lebensmittel, die zur Entwicklung von Entzündungen im Körper beitragen", erklärt Yaiza. Zu den grundlegenden Prinzipien dieser Art von Diäten gehören:

• Eine Vielzahl gesunder Lebensmittel integrieren.
• Nur ungesättigte Fette konsumieren.
• Täglich eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.
• Verarbeitete und/oder raffinierte Lebensmittel beseitigen oder einschränken.
• Quellen mit hohem Proteingehalt integrieren.
• Große Mengen an Obst und Gemüse konsumieren.
• Vollkornprodukte hinzufügen.

Um die Entzündung zu reduzieren und die Auswirkungen, die die entzündungshemmende Diät auf den Körper haben kann, zu verstärken, ist es wichtig, gesunde tägliche Gewohnheiten wie regelmäßige körperliche Aktivität, einen gesunden Schlafzyklus und Stresskontrolle. aufrechtzuerhalten.

Vorteile der entzündungshemmenden Diät

Das Ziel einer entzündungshemmenden Ernährung besteht darin, den Verzehr von Lebensmitteln, die ein proentzündliches Muster aufweisen, zu reduzieren oder zu vermeiden und die Symptome der Entzündung zu verhindern oder zu mildern. Diese Modulation der Entzündung kann dazu beitragen, Gesundheitsprobleme wie gastrointestinale, kardiovaskuläre oder immunologische Erkrankungen zu vermeiden.

Verringerung von Entzündungen und Bauchschwellungen

Bauchschwellungen sind eines der häufigsten Symptome, die Menschen betreffen und bei 16-30% der Bevölkerung auftreten. In der Regel entstehen die für diese Schwellungen verantwortlichen Darmgase nach den Mahlzeiten und lösen sich spontan auf, aber manchmal halten diese Schwellungen länger an und verursachen größere Unannehmlichkeiten, die sich negativ auf den Alltag auswirken können. Gase können aus verschiedenen Gründen auftreten, wobei die Ernährung einer der Hauptursachen ist.

"Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Salz werden im Dünndarm nicht leicht absorbiert, was zu einer Zunahme der Bauchschwellung führt", erklärt Yaiza. "Das Einbeziehen von Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften kann jedoch zur Modulation der Entzündung beitragen, die nach dem Verzehr entsteht".

Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

Die Erhöhung des Verzehrs von Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Fettsäure-Gehalt, der Ersatz von Transfetten durch ungesättigte Fette und der Konsum von Obst, Gemüse, Nüssen und Vollkornprodukten sind einige der wichtigsten Strategien, die entzündungshemmende Diäten verfolgen, um das Ziel zu erreichen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Diese Änderungen in der Ernährung tragen zur Senkung der Blutglukose- und Cholesterinspiegel bei und tragen so zu einer verbesserten kardiovaskulären Funktion bei.

Gewichtskontrolle und Darmgesundheit

Übergewicht und Fettleibigkeit werden mit einem höheren Risiko für Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht aufgrund der Assoziation zwischen exzessiver Fettansammlung und Entzündung.

Demnach steht der Verzehr einer Ernährung mit niedrigem entzündlichem Potenzial in Beziehung zu einer Verringerung des Körperfettprozentsatzes, was wiederum den kardiovaskulären, metabolischen und entzündungshemmenden Zustand verbessert.

Unterstützung der geistigen Gesundheit

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurde festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen oder assoziierten Symptomen zu erkranken, bei Personen mit proentzündlichen Diäten um das 1,4-fache höher war als bei Personen, die entzündungshemmende Diäten einhielten.

Stärkung des Immunsystems

Das Immunsystem spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Entwicklung von Erkrankungen im Zusammenhang mit chronischer Entzündung. Proinflammatorische Mediatoren werden von Zellen des Immunsystems produziert. Daher kann eine Ernährung, die entzündungshemmende Eigenschaften hat, dazu beitragen, entzündliche Effekte zu mildern.

Verbessert sportliche Leistung

Intensives oder ausdauerndes körperliches Training, insbesondere wenn große Muskelgruppen beansprucht werden, kann zu lokaler Entzündung führen. Eine entzündungshemmende Ernährung kann daher dazu beitragen, die Symptome der durch das Training verursachten Entzündung zu reduzieren.

Wann ist eine entzündungshemmende Ernährung angezeigt?

Die entzündungshemmende Ernährung wird für jeden empfohlen, da sie essentielle Nährstoffe nicht einschränkt oder eliminiert. Sie wird jedoch insbesondere bei Personen mit chronischer Entzündung oder gastrointestinalen, metabolischen oder Stimmungsstörungen empfohlen.

Wie man mit einer entzündungshemmenden Ernährung beginnt: praktische Schritte und Tipps

"Die Besorgnis über die Zunahme von chronischen Erkrankungen im Zusammenhang mit Entzündungen in der Bevölkerung hat zu einer Suche nach Ernährungsrichtlinien geführt, die dazu beitragen, das Risiko für diese Krankheiten zu reduzieren oder zumindest ihre Symptome zu mildern", sagt Yaiza. Die Gesellschaft wird sich immer mehr der Bedeutung von Ernährung und ihrer Rolle für die Gesundheit bewusst. Deshalb wurden neue Ernährungstrends entwickelt, darunter die entzündungshemmende Ernährung.

Empfohlene Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung

• Obst und Gemüse. Eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse in der Ernährung gewährleistet den Verzehr der meisten Makronährstoffe, Ballaststoffe sowie antioxidative und entzündungshemmende Verbindungen. Knoblauch ist ein großartiges Beispiel für ein Lebensmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
• Extra natives Olivenöl. Es enthält eine große Menge an Polyphenolen, die jedoch durch hohe Temperaturen beim Kochen zerstört werden können, wodurch ihre vorteilhaften Eigenschaften verloren gehen. 
• Fische wie Lachs und Sardinen sind gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Lachs ist insbesondere eine Quelle von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), zwei Omega-3-Fettsäuren mit hoher entzündungshemmender Aktivität. Einige Samen wie Chiasamen und Leinsamen enthalten ebenfalls einen hohen Gehalt an dieser Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
• Helles Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen). Das Fleisch dieser Tiere ist reich an Proteinen und B-Vitaminen.
• Nüsse. Sie enthalten eine hohe Menge an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. 
• Probiotika. Ihr Verzehr trägt dazu bei, die Darmgesundheit in gutem Zustand zu halten.
• Tee. Tee enthält Polyphenole, Moleküle mit gesundheitlichen Vorteilen, da sie entzündungshemmend und antioxidativ wirken. In klinischen Studien wurden die Polyphenole im Tee mit einer Reduktion von proinflammatorischen Faktoren in Verbindung gebracht.
• Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Vollkornprodukte). Sie können die Verfügbarkeit von antioxidativen Substanzen (Vitaminen) erhöhen und so ihre Wirkung im Magen-Darm-Trakt unterstützen, wo sie zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmflora beitragen und die Reduktion von entzündungshemmenden Substanzen fördern.
• Gewürze. Gewürze mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Ingwer, Cayennepfeffer, Oregano oder Kurkuma zu den Mahlzeiten geben. Kurkuma enthält beispielsweise eine Verbindung namens Curcumin, die für die entzündungshemmenden Funktionen verantwortlich ist.

Lebensmittel, die in einer entzündungshemmenden Ernährung vermieden oder eingeschränkt werden sollten

• Raffinierter Zucker. Ein hoher Konsum von Zucker wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hirnerkrankungen und Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

• Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten und trans-Fettsäuren. Die Hauptquelle für Transfettsäuren sind teilweise hydrierte Öle, die durch industrielle Verarbeitung entstehen. Ihre Aufnahme in die Ernährung kann zu einer erhöhten Produktion von Sauerstoffradikalen (ROS) und proinflammatorischen Substanzen führen.

• Verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die der Körper nicht oder nicht leicht aufnimmt, wie bestimmte Zusatz- und Konservierungsstoffe.

• Nahrungsmittel mit einem niedrigen Gehalt an Antioxidantien.

• Rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm). Rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch enthält große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Der übermäßige Verzehr dieses Fleisches birgt ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Lebensmittel mit niedrigem Ballaststoffgehalt.

• Alkohol. Viele alkoholische Getränke enthalten einen hohen Zuckergehalt, der mit einer erhöhten Produktion von proinflammatorischen Mediatoren in Verbindung gebracht wird.

Die entzündungshemmende Ernährung für Vegetarier und Veganer

Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung können auch eine entzündungshemmende Ernährung befolgen. Dazu ist es jedoch wichtig, die Ernährung anzupassen und tierische Quellen durch pflanzliche Quellen zu ersetzen, die dieselben antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bieten wie in dieser Diät gesucht.

Tipps zur Integration der entzündungshemmenden Ernährung in den Alltag

Bevor Sie wesentliche Änderungen Ihrer üblichen Ernährung vornehmen, ist es ratsam, dies mit einem Fachmann zu besprechen, der eine anfängliche Bewertung durchführt und den Fortschritt und die Auswirkungen auf den Körper überwacht.

Planung von Mahlzeiten und entzündungshemmenden Rezepten

Der schwierigste Teil bei der Einführung einer neuen Gewohnheit ist es, sie konsequent umzusetzen. Die Vorteile, die unser Körper aus einer gesunden neuen Gewohnheit zieht, lassen sich nur langfristig erzielen, daher ist es wichtig, diese über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

• Schritte zur Erstellung eines wöchentlichen Menüs:

"Das Erste, was man beim Einstieg in eine entzündungshemmende Ernährung beachten sollte, ist, dass nicht jeder Mensch mit demselben Menü die gewünschten Effekte der entzündungshemmenden Ernährung erzielt", sagt Dr. Acosta. Daher ist es sehr wichtig, auf die Reaktion unseres Körpers nach dem Verzehr von Lebensmitteln zu achten und so herauszufinden, welche bestimmten Lebensmittel unerwünschte und unangenehme Empfindungen verursachen.

Entzündungshemmende Diäten legen keine Regeln hinsichtlich der Portionsgröße oder der täglichen Kalorienzufuhr fest, sondern konzentrieren sich auf die Art der Lebensmittel, die wir in unsere Ernährung aufnehmen und ausschließen, basierend auf ihren pro- oder entzündungshemmenden Eigenschaften. Daher ist es sehr wichtig, folgendes zu beachten:

• Wissen, welche Art von Lebensmitteln gut für unseren Körper sind, indem man solche mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Obst, Gemüse, ungesättigten Fetten und einem hohen Gehalt an Polyphenolen in die Ernährung einbezieht.

• Wissen, welche Art von Lebensmitteln vermieden werden sollten, indem man solche begrenzt oder vermeidet, die Unbehagen verursachen, einen geringen Nährwert haben oder zur Entzündung beitragen.

• Die Portionsgröße kontrollieren. Obwohl entzündungshemmende Diäten keine Begrenzungen vorschreiben, ist es wichtig, nicht übermäßige Portionen zu essen und nur die Menge an Kalorien zu konsumieren, die unser Körper benötigt, um die für den täglichen Betrieb erforderliche Energie zu liefern.

• Lebensmittel durch ihre gesünderen Versionen ersetzen. Beispielsweise Butter durch pflanzliche Fette und Öle wie Olivenöl ersetzen oder Weißmehl durch Vollkorngetreide.

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Inhalte wurden in Zusammenarbeit mit Dr. Yaiza Acosta Chinea erstellt. Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Konsultation eines Fachmanns.

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